Подготовка
Рекомендации международного союза альпинистских ассоциаций
При планировании восхождений на различные вершины, настоятельно рекомендуем тщательно подойти к вопросу подготовки. Нужно понять , что при восхождении важна не скорость «погоня за вершиной», а монотонная, непрерывная и ритмичная ходьба. В условиях разряженного воздуха на сердце ложится увеличенная нагрузка, чтобы кровью насытить мышцы и органы кислородом.
Ниже приведены некоторые рекомендации по подготовке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима Вы можете использовать некоторые или все рекомендации.
Начинайте тренировки осторожно, чтобы избежать чрезмерных нагрузок или травм, не перегружайтесь, особенно перед поездкой, так как Вам понадобятся все ваши резервы.
Сочетайте различные виды упражнений, род деятельности, локаций и т. д., чтобы ваш организм был активен физически и умственно.
Работа со спортивным тренером может усилить Ваш прогресс.
* Общие определения
* СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ -
Сердечно-сосудистая выносливость определяется вашей аэробной емкостью, то есть способностью вашего организма потреблять и использовать кислород. Аэробные упражнения направлены на подготовку вашего сердца и легких поставлять кислород к мышцам.
*КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ -
Координационно-двигательная выносливость заключается в выдержке, силе, энергии, балансе, ловкости и гибкости. Все это является важными факторами в вашей способности плавно и эффективно подниматься в горы.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ И ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Подготовка к восхождению заключается в повышении сердечно-сосудистой выносливости организма (выносливости сердца и легких) и координационно-двигательной выносливости (в частности, выдержки, силы и равновесия) при помощи достижения конкретных целей и соблюдения определенного срока.
Для альпиниста выносливость имеет более важное значение, чем какой-либо другой физический навык. Выносливый человек способен проявлять физическую активность различного уровня интенсивности в течение всего дня. У выносливых людей отлично развита сердечно-сосудистая и координационно-двигательная выносливость.
ЦЕЛЬ ПОДГОТОВКИ
Цель подготовки - подняться на желаемую вершину!
Нужно будет принять во внимание временные ограничения, связанные с погодными и маршрутными условиями, объективными опасностями и воздействиями высокогорья на организм. Правильная физическая подготовка повышает производительность, позволяя вам совершать более длительные подъемы, быть сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутой и сложной местности, переносить тяжелые нагрузки, быстрее восстанавливаться во время отдыха и больше наслаждаться приключением.
Поставьте для себя поэтапные личные цели в программе тренировок.
Формирование базовой физической подготовки
С самого начала ваш график тренировок должен включать в себя как аэробные, так упражнения на координационно-двигательную выносливость и формировать вашу базовую физическую подготовку, пока вы привыкаете к распорядку, а ваше тело приспосабливается к этим упражнениям.
Начните с лёгкого бега, потом увеличивайте дистанцию на 10% каждую неделю и доведите до 7-10 км комфортного бега за тренировку. Идеал – тренироваться 3 раза в неделю, 2 по 10 км с перерывом отдыха и в выходные 15 км. Можно «разбавить» подготовительную программу велосипедом и плаванием.
Адаптируйте тренировки
специально для будущего подъема в горы
Эффективна имитация реальных нагрузок при восхождении на вершины.Тренируйтесь на местности, схожей по крутизне и сложности с горной, и рюкзаком с таким грузом, который вам будет необходим в программе восхождения.
В городских условиях это подъёмы по лестничным маршам многоэтажек. Полезность такой тренировки в ритмичности, в выработке темпа и в проработке именно нужных нам групп мышц. Начните с 10 минут чистого времени только подъёма, без учёта времени спуска и доведите до 30 мин или более. Если вам покажется легко, попробуйте шагать через две ступеньки или с утяжелителями.
Раз в три дня выполняйте интервальную и силовую тренировки. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и пресс можно выполнять каждый день.
Растяжка должна завершать каждую тренировку. Со временем включайте тренировки на выносливость во все виды деятельности.
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные и интервальные упражнения. Именно этот вид подготовки является основой вашей способности подниматься в горы в течение длительного промежутка времени.
Аэробные тренировки
Для тренировок хорошо подходят различные аэробные упражнения, например, подъем и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Начинайте свою аэробную тренировку с более коротких сессий и постепенно увеличивайте длительность. К концу подготовки вы должны чувствовать себя комфортно с той нагрузкой, которую вам предстоит испытать во время предстоящего подъема.
Рекомендации к аэробным тренировкам:
• посвящать аэробным упражнениям минимум 40 минут тренировочной сессии. Безусловно для того, чтобы подготовиться к утомительным дням в горах, вам необходимы длительные тренировочные подъемы. Иначе вы не сможете достаточно подготовиться.
• частота аэробных тренировок не ограничена. По желанию можно упражняться каждый день, но не переусердствуйте в самом начале своей подготовки, иначе получите травмы. Каждую неделю уделяйте время на отдых.
• поддерживайте тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений на уровне 65-80% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту пульса исходя из вашего возраста, вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту). Например, в возрасте 39 лет максимальный пульс составляет 181 ударов в минуту, т. е., 220 - 39 = 181 ударов в минуту. Тренировочный диапазон составит от 118 до 144 ударов в минуту. Мы предлагаем начать с этой формулы, но обязательно следите за своим самочувствием. Реакция вашего организма является лучшим показателем того, какую нагрузку необходимо выполнять в определенный день. Обязательно обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете.
Интервальные тренировки
Интервальная тренировка является важным компонентом в улучшении сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному восхождению в различном темпе. Методика интервальной тренировки требует рост активности при сохранении повышенной частоты сердечных сокращений. В течение длительного периода времени интервальная тренировка увеличивает способность сердца перекачивать кровь по всему телу. Добиться успеха в интервальных тренировках возможно при подготовке в течение как минимум трех месяцев. Интервалы могут варьироваться от повторения действия в течение нескольких минут до отдельных периодов активности, которые длятся более получаса. Цель интервальной тренировки – повысить частоту сердечных сокращений выше комфортного темпа, чтобы повысить «лактатный порог» (анаэробный порог). Со временем повторные интервальные тренировки в сочетании с полноценным отдыхом поднимут этот уровень. Интервалы могут подразумевать различные действия, в том числе бег, езду на велосипеде, пешие прогулки по крутым холмам и т. д. Все интервальные тренировки должны включать надлежащую разминку и заминку.
Примеры интервальных тренировки:
• 1 вариант тренировки : 5-минутная легкая пробежка и разминка ; 2-4 повторений : 10-минутный бег с диапазоном частоты сердечных сокращений на уровне 80 -90% от максимальной, переход на «спокойный» шаг 5-8 минут (до восстановления пульса не менее 120 ударов в минуту )
• 2 вариант тренировки: скоростные «пешие походы» продолжительностью не менее 1 часа
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Тренировка выносливости координационно-двигательной системы развивает выдержку, силу, равновесие, ловкость и гибкость, чтобы вы могли совершать эффективные подъемы по крутой и сложной местности.
Тренировки на выносливость
Выносливость – тренировка основана на постоянном увеличении интенсивности вашей подготовки. Она укрепляет организм, что позволит вам совершить активный подъем в течение длительного периода времени.
Эта тренировка позволяет вам ставить новые цели по мере улучшения вашей физической формы посредством:
• выполнения аэробных упражнений на более длинных расстояниях
• поддержания интервалов упражнений в течение более длительного отрезка времени
• уменьшения времени, за которое вы пробегаете или проходите любимое расстояние
• увеличения веса или повторов во время силовых тренировок
Силовые тренировки
Помимо сильных ног, в альпинизме необходим крепкий корпус (мышцы спины и живота). Принципы силовой тренировки, по существу, одинаковы для верхней и нижней частей тела. Такие тренировки могут включать в себя упражнения как на собственный вес, так и с использованием дополнительного.
При работе с дополнительным весом, мы рекомендуем ограничиться 2 подходами по 20 повторов с более легким грузом (легче, чем тяжелый груз, который обычно используется для активизации роста мышц). Выберите груз так, чтобы первые 15 повторений были легкими в исполнении и становились сложнее с последними пятью из каждого подхода. Между подходами должен быть отдых в течение 30-60 секунд.
Примеры силовой тренировки:
• Приседания, выпады и жим ногами
• Отжимания, подтягивания и жим стоя
• Скручивания и прочие упражнения на пресс
Тренировки на равновесие и ловкость
Упражнения на равновесие помогают вам получше узнать свое тело и преодолевать маршруты по сложной местности с рюкзаком на плечах. Равновесие – это навык двигательной системы организма, который может со временем повышаться. Следует различать упражнения на статическое и динамическое равновесие. Во время статических упражнений одна или обе ноги находятся на земле. Динамические упражнения задействуют все тело в движении. Оба вида очень важны для развития навыка равновесия.
Примеры упражнений на равновесие и ловкость:
• Стояние на одной ноге (с закрытыми или открытыми глазами)
• Проход по линии (с закрытыми или открытыми глазами)
• Многие гиды считают йогу отличной альтернативой для улучшения общего равновесия, гибкости, силы корпуса и предотвращения травм
Упражнения на растяжку
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и повысить гибкость.
Рекомендации по растяжке:
• Сосредоточьтесь на медленной, статической растяжке и задержитесь на 30-60 секунд. Дышите ровно.
• Растягивайте все части тела, а не только ноги. Помимо усталости ног, вес рюкзака часто создает напряжение в шее, плечах и спине.
• Не терпите боль при статической растяжке: вы растягиваетесь и разрываете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию этим видом тренировки на выносливость координационно-двигательной системы.
Ниже приведены некоторые рекомендации по подготовке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочного режима Вы можете использовать некоторые или все рекомендации.
Начинайте тренировки осторожно, чтобы избежать чрезмерных нагрузок или травм, не перегружайтесь, особенно перед поездкой, так как Вам понадобятся все ваши резервы.
Сочетайте различные виды упражнений, род деятельности, локаций и т. д., чтобы ваш организм был активен физически и умственно.
Работа со спортивным тренером может усилить Ваш прогресс.
* Общие определения
* СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ -
Сердечно-сосудистая выносливость определяется вашей аэробной емкостью, то есть способностью вашего организма потреблять и использовать кислород. Аэробные упражнения направлены на подготовку вашего сердца и легких поставлять кислород к мышцам.
*КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ -
Координационно-двигательная выносливость заключается в выдержке, силе, энергии, балансе, ловкости и гибкости. Все это является важными факторами в вашей способности плавно и эффективно подниматься в горы.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ И ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Подготовка к восхождению заключается в повышении сердечно-сосудистой выносливости организма (выносливости сердца и легких) и координационно-двигательной выносливости (в частности, выдержки, силы и равновесия) при помощи достижения конкретных целей и соблюдения определенного срока.
Для альпиниста выносливость имеет более важное значение, чем какой-либо другой физический навык. Выносливый человек способен проявлять физическую активность различного уровня интенсивности в течение всего дня. У выносливых людей отлично развита сердечно-сосудистая и координационно-двигательная выносливость.
ЦЕЛЬ ПОДГОТОВКИ
Цель подготовки - подняться на желаемую вершину!
Нужно будет принять во внимание временные ограничения, связанные с погодными и маршрутными условиями, объективными опасностями и воздействиями высокогорья на организм. Правильная физическая подготовка повышает производительность, позволяя вам совершать более длительные подъемы, быть сильнее и быстрее, чувствовать себя более комфортно на крутой и сложной местности, переносить тяжелые нагрузки, быстрее восстанавливаться во время отдыха и больше наслаждаться приключением.
Поставьте для себя поэтапные личные цели в программе тренировок.
Формирование базовой физической подготовки
С самого начала ваш график тренировок должен включать в себя как аэробные, так упражнения на координационно-двигательную выносливость и формировать вашу базовую физическую подготовку, пока вы привыкаете к распорядку, а ваше тело приспосабливается к этим упражнениям.
Начните с лёгкого бега, потом увеличивайте дистанцию на 10% каждую неделю и доведите до 7-10 км комфортного бега за тренировку. Идеал – тренироваться 3 раза в неделю, 2 по 10 км с перерывом отдыха и в выходные 15 км. Можно «разбавить» подготовительную программу велосипедом и плаванием.
Адаптируйте тренировки
специально для будущего подъема в горы
Эффективна имитация реальных нагрузок при восхождении на вершины.Тренируйтесь на местности, схожей по крутизне и сложности с горной, и рюкзаком с таким грузом, который вам будет необходим в программе восхождения.
В городских условиях это подъёмы по лестничным маршам многоэтажек. Полезность такой тренировки в ритмичности, в выработке темпа и в проработке именно нужных нам групп мышц. Начните с 10 минут чистого времени только подъёма, без учёта времени спуска и доведите до 30 мин или более. Если вам покажется легко, попробуйте шагать через две ступеньки или с утяжелителями.
Раз в три дня выполняйте интервальную и силовую тренировки. Аэробные упражнения, упражнения на равновесие, растяжку и пресс можно выполнять каждый день.
Растяжка должна завершать каждую тренировку. Со временем включайте тренировки на выносливость во все виды деятельности.
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные и интервальные упражнения. Именно этот вид подготовки является основой вашей способности подниматься в горы в течение длительного промежутка времени.
Аэробные тренировки
Для тренировок хорошо подходят различные аэробные упражнения, например, подъем и спуск по холмам, лестницам или трибунам стадиона, катание на лыжах, бег и езда на велосипеде. Начинайте свою аэробную тренировку с более коротких сессий и постепенно увеличивайте длительность. К концу подготовки вы должны чувствовать себя комфортно с той нагрузкой, которую вам предстоит испытать во время предстоящего подъема.
Рекомендации к аэробным тренировкам:
• посвящать аэробным упражнениям минимум 40 минут тренировочной сессии. Безусловно для того, чтобы подготовиться к утомительным дням в горах, вам необходимы длительные тренировочные подъемы. Иначе вы не сможете достаточно подготовиться.
• частота аэробных тренировок не ограничена. По желанию можно упражняться каждый день, но не переусердствуйте в самом начале своей подготовки, иначе получите травмы. Каждую неделю уделяйте время на отдых.
• поддерживайте тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений на уровне 65-80% от максимальной. Чтобы определить максимальную частоту пульса исходя из вашего возраста, вычтите свой возраст из числа 220 (ударов в минуту). Например, в возрасте 39 лет максимальный пульс составляет 181 ударов в минуту, т. е., 220 - 39 = 181 ударов в минуту. Тренировочный диапазон составит от 118 до 144 ударов в минуту. Мы предлагаем начать с этой формулы, но обязательно следите за своим самочувствием. Реакция вашего организма является лучшим показателем того, какую нагрузку необходимо выполнять в определенный день. Обязательно обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете.
Интервальные тренировки
Интервальная тренировка является важным компонентом в улучшении сердечно-сосудистой системы и подготовке к комфортному восхождению в различном темпе. Методика интервальной тренировки требует рост активности при сохранении повышенной частоты сердечных сокращений. В течение длительного периода времени интервальная тренировка увеличивает способность сердца перекачивать кровь по всему телу. Добиться успеха в интервальных тренировках возможно при подготовке в течение как минимум трех месяцев. Интервалы могут варьироваться от повторения действия в течение нескольких минут до отдельных периодов активности, которые длятся более получаса. Цель интервальной тренировки – повысить частоту сердечных сокращений выше комфортного темпа, чтобы повысить «лактатный порог» (анаэробный порог). Со временем повторные интервальные тренировки в сочетании с полноценным отдыхом поднимут этот уровень. Интервалы могут подразумевать различные действия, в том числе бег, езду на велосипеде, пешие прогулки по крутым холмам и т. д. Все интервальные тренировки должны включать надлежащую разминку и заминку.
Примеры интервальных тренировки:
• 1 вариант тренировки : 5-минутная легкая пробежка и разминка ; 2-4 повторений : 10-минутный бег с диапазоном частоты сердечных сокращений на уровне 80 -90% от максимальной, переход на «спокойный» шаг 5-8 минут (до восстановления пульса не менее 120 ударов в минуту )
• 2 вариант тренировки: скоростные «пешие походы» продолжительностью не менее 1 часа
ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ КООРДИНАЦИОННО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Тренировка выносливости координационно-двигательной системы развивает выдержку, силу, равновесие, ловкость и гибкость, чтобы вы могли совершать эффективные подъемы по крутой и сложной местности.
Тренировки на выносливость
Выносливость – тренировка основана на постоянном увеличении интенсивности вашей подготовки. Она укрепляет организм, что позволит вам совершить активный подъем в течение длительного периода времени.
Эта тренировка позволяет вам ставить новые цели по мере улучшения вашей физической формы посредством:
• выполнения аэробных упражнений на более длинных расстояниях
• поддержания интервалов упражнений в течение более длительного отрезка времени
• уменьшения времени, за которое вы пробегаете или проходите любимое расстояние
• увеличения веса или повторов во время силовых тренировок
Силовые тренировки
Помимо сильных ног, в альпинизме необходим крепкий корпус (мышцы спины и живота). Принципы силовой тренировки, по существу, одинаковы для верхней и нижней частей тела. Такие тренировки могут включать в себя упражнения как на собственный вес, так и с использованием дополнительного.
При работе с дополнительным весом, мы рекомендуем ограничиться 2 подходами по 20 повторов с более легким грузом (легче, чем тяжелый груз, который обычно используется для активизации роста мышц). Выберите груз так, чтобы первые 15 повторений были легкими в исполнении и становились сложнее с последними пятью из каждого подхода. Между подходами должен быть отдых в течение 30-60 секунд.
Примеры силовой тренировки:
• Приседания, выпады и жим ногами
• Отжимания, подтягивания и жим стоя
• Скручивания и прочие упражнения на пресс
Тренировки на равновесие и ловкость
Упражнения на равновесие помогают вам получше узнать свое тело и преодолевать маршруты по сложной местности с рюкзаком на плечах. Равновесие – это навык двигательной системы организма, который может со временем повышаться. Следует различать упражнения на статическое и динамическое равновесие. Во время статических упражнений одна или обе ноги находятся на земле. Динамические упражнения задействуют все тело в движении. Оба вида очень важны для развития навыка равновесия.
Примеры упражнений на равновесие и ловкость:
• Стояние на одной ноге (с закрытыми или открытыми глазами)
• Проход по линии (с закрытыми или открытыми глазами)
• Многие гиды считают йогу отличной альтернативой для улучшения общего равновесия, гибкости, силы корпуса и предотвращения травм
Упражнения на растяжку
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и повысить гибкость.
Рекомендации по растяжке:
• Сосредоточьтесь на медленной, статической растяжке и задержитесь на 30-60 секунд. Дышите ровно.
• Растягивайте все части тела, а не только ноги. Помимо усталости ног, вес рюкзака часто создает напряжение в шее, плечах и спине.
• Не терпите боль при статической растяжке: вы растягиваетесь и разрываете мышечные волокна. Неправильная растяжка может привести к травмам и разочарованию этим видом тренировки на выносливость координационно-двигательной системы.
Узнайте, есть ли места на удобные даты:
